Full-Body Workout
هذا النظام التدريبي يشبه النظام الذي يقوم به المبتدئين في أول أسبوع أو أسبوعين لهم في
الصالة الرياضية، يعتمد هذا الأسلوب على ممارسة كل عضلات الجسم في يوم واحد فقط، من مميزات هذا النظام أنه قد يكون مناسب لمن
لا يملك وقت كافي خلال الأسبوع ولكن يعاب عليه أنه من الصعب بكل حال استهداف كل أجزاء وتفاصيل العضلات من خلال ممارسة مجموعة
واحدة فقط لكل عضلة في الجسم، بالاضافة إلى انه في حالة ممارسة التمارين يوميا واستهداف نفس العضلات فلن تحصل على
الاستشفاء الكافي لها، يذكر أن العضلات تحتاج لوقت من الاستشفاء يتراوح بين 48-72 ساعة وقد تزيد في بعض الأحيان
هذه افضل التمارين الذي يمكن ممارستها في هذا النظام
Barbell Bench Press
Sets : 3
Set : 12
Rest : of 40 Seconds to 60 Seconds
pull cable
Sets : 3
Set : 12
Rest : of 40 Seconds to 60 Seconds
Lat Pulldown
Sets : 3
Set : 12
Rest : of 40 Seconds to 60 Seconds
Overhead Dumbbell press
Sets : 3
Set : 12
Rest : of 40 Seconds to 60 Seconds
Db Side Lateral Raise
Sets : 3
Set : 12
Rest : of 40 Seconds to 60 Seconds
push cable
Sets : 3
Set : 12
Rest : of 40 Seconds to 60 Seconds
Rear Delt Machine
Sets : 3
Set : 12
Rest :of 60 Seconds to 90 Seconds
Barbell Curl
Sets : 3
Set : 12
Rest : of 40 Seconds to 60 Seconds
Leg Extension
Sets : 3
Set : 12
Rest : of 40 Seconds to 60 Seconds
.gif)
Leg Extension
Sets : 3
Set : 12
Rest : of 40 Seconds to 60 Seconds
Bodybuilding Split
خطة الهيكل العظمي (Bodybuilding Split): تعتبر هذه الخطة شائعة بين رياضيي كمال الأجسام المتقدمين. تركز هذه الخطة على تمرين مجموعة
واحدة من العضلات في كل جلسة تمرين. على سبيل المثال، يمكن تخصيص يوم لتمرين الصدر والثلاثيات، ويوم آخر لتمرين الظهر والبايسبس، وهكذا. يتم تنفيذها عادةً خلال فترة طويلة مثل أسبوع كامل.
