Burpees
لماذا: يمكن أن يؤدي أداء 10 ممثلين فقط من تمارين Burpees من الصدر إلى الأرض بوتيرة سريعة إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك حتى 30 ثانية ، سباق كامل بالدراجة ، وفقًا لدراسة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وهذا يعني شيئًا واحدًا: حرق السعرات الحرارية .
Medicine Ball Slams
لماذا: هل تستمتع بإخراج إحباطك في صالة الألعاب الرياضية؟ ثم تعتبر ضربات الكرة تمرينًا مثاليًا لفقدان الوزن . الأمر بسيط للغاية - التقط شيئًا ثقيلًا قليلًا ، وألقِ به مرة أخرى. اشطفها وكررها للحصول على حمولة شاحنة من الفوائد التي ستشمل اكتساب العضلات في عضلات المؤخرة والكتفين والبطن ، مع زيادة معدل ضربات قلبك لزيادة السعرات الحرارية بمعدل مذهل.
Shadow Boxing
لماذا: من خلال العمل على لياقة القلب والأوعية الدموية وساقيك وذراعيك ، فإن ملاكمة الظل تستحق مكانًا في أي تمرين بوزن الجسم . وجد بحث من Forza أن الملاكمة يمكن أن تصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة. وإليك كيفية إتقانها. كيف: - اتخذ وضعية قتالية واقفز على أصابع قدميك كما كنت في صندوق الظل - اغمس وانسج بما يرضي قلبك - دورة بين اللكمات المنخفضة والعالية الكثافة لتمارين القلب HIIT
Front Squats
القرفصاء ، ولكن ليس كما تعرفهم - مع تخلي معظم الرجال عن هذا الاختلاف الضخم في الساق ، فإن القرفصاء الأمامية هي خطوة رائعة لحرق الدهون وبناء القوة. بشكل عام ، يمكن أن تكون القرفصاء الأمامية أكثر أمانًا من القرفصاء الخلفية ، ولكنها تتطلب درجة معينة من الحركة لتثبيتها حقًا.
Weighted Lunges
لماذا: ارفع قدمك يومًا أو يومين من خلال إضافة بعض الوزن إلى طعنك. تعتبر كل من الأثقال والأثقال والأوتار مناسبة لتوابل فقدان الدهون ، مع القدرة على بناء عضلات رباعية وأوتار الركبة أقوى .
Dumbbell Goblet Squat
لماذا: إنه القرفصاء في أبسط صوره. حسنًا ، تقريبًا. يعتبر التقدم من القرفصاء البسيط لوزن الجسم ، القرفصاء الكأس (الذي يمكن إجراؤه أيضًا باستخدام kettlebell ) مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء قوة الجزء السفلي من الجسم قبل رفع الألواح على قضيب الحديد.
Mountain Climbers
لماذا: إنها تبدو وكأنها حركة بسيطة ، لكن متسلقي الجبال يحتاجون إلى شكل صلب لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة منها. تأكد من أنك في وضع مناسب قبل بدء الحركة - الكتفين للأعلى ، واليدين تحت الكتفين ، والوسط مشدودًا - وقم بالقيادة بركبتين قويتين.
Kettlebell Swings
لماذا: من السهل إتقانها وهي واحدة من أكثر التمارين فاعلية للتغلب على الأزيز غير المرغوب فيه ، فإن تقلبات kettlebell هي ضرورة مطلقة عندما يتعلق الأمر بالعثور على تمارين فقدان الدهون الأكثر فاعلية. ستستخدم عضلات المؤخرة والوركين والرباعية لتشغيل الجرس لأعلى
Treadmill Sprints
لماذا: تشكل صفوف وصفوف أجهزة المشي الفارغة مشهدًا حزينًا. بينما يجب أن تتجنب استخدامها لمسافات أطول (أي ميل واحد وما فوق) ، يمكن أن يكون جهاز المشي المتواضع قطعة مثالية لتكييف جسمك في الفرن.
Bench Press
لماذا: تعمل تمارين الضغط الكلاسيكية على رفع مستويات هرمون التستوستيرون من خلال إشراك ذراعيك وصدرك وكتفيك في وقت واحد - وهي حركة مركبة حقيقية. في متناول اليد ، كلما دفعت أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها: هذا وفقًا للبحث المنشور في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، مما يؤكد أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين مثالي لفقدان الوزن .
Dumbbell DeadliftsDumbbell Deadlifts
لماذا: لا تشعر بالراحة مع الرفعة المميتة التقليدية للشريط؟ لا توجد أعمال درامية - تعتبر الرفعة المميتة للدمبل خيارًا مثاليًا للقياس لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء القوة قبل الوصول إلى العارضة
Farmer's Walks
لماذا: من يقول أن حرق الدهون يجب أن يكون معقدًا؟ التقط شيئًا ثقيلًا وانقله إلى مكان آخر - هذه هي الفكرة وراء مسيرة المزارع . جرب واستخدم الأوزان التي تضيف إلى إجمالي نصف وزن جسمك الحالي - 40 كجم مقياس جيد لمعظم الرجال
Barbell Deadlifts
لماذا: ملك التدريبات المركبة ، ليس هناك الكثير من الرفعة المميتة التي لا تستطيع القيام بها بشكل جيد. تأكد من التعبئة والإحماء بأحمال أخف قبل أن تضغط على مجموعات العمل الخاصة بك ، وإلا ستعرض نفسك لخطر الإصابة. ولكن هذا هو جمالها: كتمرين مركب ، ستضرب الرفعة المميتة بالبار مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، بما في ذلك عضلاتك الرباعية ، وأوتار الركبة ، والذراعين ، والبطن ، وقوة القبضة. من خلال تحدي نفسك بأوزان أثقل تدريجيًا ب .
Skipping
لماذا: هل رأيت من أي وقت مضى ملاكم ممتلئ الجسم؟ بالضبط. هناك سبب يجعل الرياضيين المحترفين - من أساطير CrossFit إلى مقاتلي MMA - يقسمون بفوائد حبل القفز. إنها خفيفة ومثالية للتكييف ويمكن برمجتها في أي تمرين ، من عمليات الإحماء إلى التشطيبات.
Rowing
لماذا: لا تنزعج من عدم الشعبية النسبية لآلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية المحلية. إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، فهي واحدة من أفضل الأدوات لتفجير الدهون على الوجهين. تجنب فترات طويلة في المقعد وبدلاً من ذلك اختر جلسات قصيرة وحادة لفترات طويلة لضرب الدهون في مكان الألم. وجدت هذه الدراسة ، التي نُشرت في The Strength and Conditioning Journal ،
Thrusters
لماذا: إن أداة دفع الدمبل هي في الأساس عبارة عن ضغطة ضغط مقترنة بجلوس قرفصاء أمامي ، لكن لا تدع بساطتها تخدعك ؛ إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون هذه الحركة تمرينًا لكامل الجسم بمفردها. باستخدام قضيب حديد أو زوج من الدمبل أو أجراس القرفصاء ، قم بالقرفصاء حتى تكون موازيًا للأرض. على مهلك. سوف تضغط على كتفيك ، وجوهرك ، وقوة قبضتك ، وعضلات الألوية والرباعية. إنه يبني محركًا جادًا أيضًا.
Battle Ropes
لماذا: هل أنت جاهز لإذابة الدهون مثل الزبدة؟ جيد. من الصعب التغلب على حبال القتال عندما يتعلق الأمر بجهاز الإنهاء الذي يكسر الرئة والذي يحزم أيضًا عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين والكتفين . وجدت دراسة J Ournal of Strength and Conditioning Research أن 10 دفعات من حبال
Dumbbell Step-Ups
لماذا: تمرين رفع الدمبل هو تمرين مؤكد لتحقيق أقصى قدر من الألوية الكبيرة ، وهي العضلة الرئيسية المسؤولة عن التمدد والتناوب والتقريب والاختطاف من مفصل الورك. تعمل تمارين الساق الواحدة أيضًا على زيادة قوة المثبت للعضلات الأصغر حول المفصل ، مما يحميك من الإصابات.